Zat besi sangat
dibutuhkan untuk kesehatan tapi tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh.
Mengonsumsi makanan mengandung zat besi secara rutin adalah satu-satunya cara
untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini.
Kekurangan zat besi adalah jenis kekurangan
nutrisi yang paling sering terjadi. Kurangnya zat besi menyebabkan tubuh tidak
dapat memproduksi cukup hemoglobin yang berperan membawa oksigen ke jaringan
tubuh. Gejala yang sering muncul pada kondisi kekurangan zat besi adalah mudah
lelah, penurunan prestasi di sekolah maupun kantor, penurunan sistem kekebalan
tubuh, hingga gangguan tumbuh kembang pada Anak. Ketahui juga alasan lain untuk
mengonsumsi zat besi.
Kebutuhan harian zat besi berbeda-beda
berdasarkan usia dan jenis kelamin. Pada bayi berusia 0-1 tahun,
kebutuhan zat besi untuk
bayi adalah 7-8 mg dan terus meningkat sebanyak 1 mg setiap 3
tahun hingga berumur 9 tahun. Setelah berumur 9 tahun, kebutuhan zat besi pada
pria dan wanita akan berbeda. Kebutuhan tertinggi adalah pada usia 13-15 tahun,
yaitu 19mg pada pria dan di usia 13-49 tahun pada wanita, yaitu sebanyak 26 mg.
Secara umum terdapat dua jenis makanan kaya zat besi:
- Heme:
zat besi dalam makanan hewani seperti ikan, unggas, daging merah.
- Nonheme:
zat besi dari tanaman.
Agar memudahkan Anda mencukupi kebutuhan zat
besi, berikut adalah panduan beberapa makanan yang kaya akan zat besi.
Daging merah
Tiap 100 gram daging merah tanpa lemak seperti
daging sapi mengandung sekitar 2 miligram zat besi.
Tiram
Pecinta boga bahari (seafood) bisa
mendapatkan manfaat lebih dari makanan seperti kerang, tiram, dan cumi. 100
gram kerang dapat mengandung setidaknya 5 miligram zat besi. Selain kaya zat
besi, boga bahari ini juga penuh nutrisi seperti vitamin B12 dan seng.
Berbagai jenis ikan
Penggemar ikan patut senang karena kebutuhan
zat besi mereka dapat tercukupi dari ikan-ikan seperti tuna dan salmon.
Hati
Hati dan jeroan hewan adalah sumber zat besi
heme yang terbaik dengan tambahan protein, vitamin, dan mineral. Dalam 100 gram
hati sapi, terdapat sekitar 5 mg zat besi. Meski demikian, kandungan
kolesterolnya yang tinggi membuat hati perlu dikonsumsi dengan bijak. Tingginya
vitamin A dalam hati juga patut diwaspadai oleh ibu hamil karena mengandung
risiko kelainan pada janin.
Sereal yang diperkaya zat besi
Sereal yang diperkaya zat besi adalah pilihan
baik untuk sarapan. Periksa label nutrisi untuk mengetahui kandungan zat besi
dalam tiap takaran saji produk.
Kacang kedelai
Selain mengandung 2 mg zat besi, 100 gram
kacang kedelai menyimpan mineral penting seperti tembaga yang menjaga sistem
kekebalan tubuh dan pembuluh darah tetap sehat. Mangan juga berperan menjaga
proses kimia dalam tubuh agar tetap normal. Bahan yang kaya protein dan serat
ini dapat dikonsumsi dengan berbagai cara seperti digoreng ataupun sebagai
paduan pasta.
Berbagai jenis kacang-kacangan
Tiap 100 gram kacang-kacangan mengandung
setidaknya 4 mg zat besi. Jika dimasak, kacang-kacangan dapat dipadukan dengan
sayur kaya vitamin C seperti brokoli, kol, atau kale yang mempercepat
penyerapan zat besi.
Bayam
100 gram sayuran berdaun gelap ini mengandung
lebih dari 2 mg zat besi, juga vitamin A dan E, protein, kalsium, dan serat.
Jika tidak suka menyantapnya langsung, sayuran ini dapat dipadukan ke dalam
berbagai sajian dan kue basah.
Biji wijen
100 gram biji wijen dapat mengandung sekitar
14 mg zat besi, juga kaya vitamin E, seng, dan fosfor. Untuk mendapatkan
manfaatnya dalam sajian, biji ini dapat ditaburkan pada salad, sup, ataupun
roti.
Tahu
100 mg tahu dapat mengandung 2 mg zat besi
nonheme.
Kentang
Tiap 100 mg kentang panggang mengandung
sekitar 3 mg zat besi nonheme.
Sementara pada bayi, kebutuhan zat besi dapat
dipenuhi dari ASI atau susu formula yang diperkaya zat besi.
Bersamaan dengan konsumsi makanan kaya zat
besi, pilih makanan atau minuman yang mengandung vitamin C, seperti jus jeruk,
untuk meningkatkan penyerapan zat besi. Vitamin C ini juga terkandung dalam
buah dan sayur seperti: kiwi, melon, stroberi, brokoli, anggur, tomat. Di sisi
lain, konsumsi makanan tertentu justru dapat menghambat penyerapan kalsium.
Oleh sebab itu, batasi konsumsi zat besi bersama teh atau kopi ataupun
makanan/minuman kaya kalsium, obat antacid, ataupun sereal gandum utuh.
Komunikasikan lebih
lanjut dengan dokter mengenai dosis dan sumber zat besi yang baik untuk Anda.
Konsumsi suplemen zat besi untuk mencukupi kebutuhan tubuh juga
disarankan untuk dikonsultasikan lebih dulu ke dokter. Meski kekurangan
zat besi dapat menyebabkan anemia, tapi zat besi yang berlebihan juga tidak
baik bagi Anda.
Baca Juga
akuntanvers.blogspot.com
Baca Juga
akuntanvers.blogspot.com
Tidak ada komentar:
Posting Komentar